Het nut van stretchen

Voor elke training en/of wedstrijd is het van groot belang om een goede warming up uit te voeren. Heeft deze opwarming wel zin? En heeft stretching binnen deze opwarming up wel zin? Welke vormen kunnen we maar beter niet gebruiken en welke zeker wel?

Het positieve effect van een warming up op een sportprestatie en de preventie van blessures is al meermaals bewezen in studies. Verschillende redenen kunnen worden aangehaald om de noodzaak van een gedegen opwarming te verklaren. Zo wordt de hart- en longfunctie op gang gebracht en wordt de doorbloeding van de spier bevorderd. De stofwisseling en zuurstofvoorziening in de spieren gaan optimaler functioneren doordat de hoeveelheid zuurstofrijk bloed naar de spieren toeneemt. De gevoeligheid van de zintuigen, huid, spieren, pezen en gewrichten neemt langzamerhand toe en door een toename van de geleidingssnelheid in de zenuwen komen de impulsen sneller bij de spieren.

A. Verhogen van de ROM (range of motion). Deze ROM wordt bepaald door het gewrichtsoppervlak van de botstructuren, het gewrichtskapsel, de ligamenten, spieren, pezen, fascia en de huid. Verder wordt ze bepaald door de spanning in de peesunit. Deze spanning wordt bepaald door een neurologische factor (de reflexcontractie door een korte verlenging van de spier) en een mechanische factor (de visco-elastische eigenschappen van het spier-pees apparaat). Door stretchen kan de ROM vergroten door beïnvloeding van deze twee factoren. Enerzijds zal er verminderde reflexactiviteit zijn en anderzijds zal het weefsel zich aanpassen door het aanmaken van nieuw weefsel om zo tot een verlengng te komen. Het probleem is dat deze theorie zeker niet in alle onderzoeken wordt bewezen.

B. Verhelping van kramp: bij krampen is het belangrijk dat er gepoogd wordt om de spier, die serieus verkort is bij de kramp, heel geleidelijk aan terug op normale lengte te brengen. En dus niet op een lengte die langer is dan de normale lengte. Dikwijls gaat men te bruusk te werk en dit gaat serieuze beschadigingen van het spierweefsel tot gevolg hebben.

C. Vermindering van spierstijfheid na intensieve sportbeoefening: door excentrische oefeningen, door een verhoogde hoeveelheid lactaat of door oefeningen te doen die men niet gewoon is, kan men spierstijfheid bekomen. Stretching na de inspanning zou dit kunnen voorkomen, maar uit onderzoek is gebleken dat spierstijfheid meer daalt door actieve oefeningen.

D. Verbetering sportprestaties: dit wordt ook weerlegd. Wanneer een sport intensief wordt beoefend, zullen de specifieke spieren voor deze sport in de tijd functioneel aanpassen aan de bewegingen die nodig zijn in die sport. Als nu deze spieren regelmatig worden gerekt met de bedoeling de bewegingsomvang te vergroten, dan ontneemt men de fuctionele aanpassing en specificiteit. Er ontwikkelt zich dus een nadelige invloed op de prestaties. Het is dus belangrijk dat, voor die bepaalde sport, de sporter een bepaalde beweeglijkheid heeft in de gewrichten. Een voetballer moet, om een bal te trappen, een bepaald elengte van zijn hamstrings hebben. Maar de vraag is of het nut heeft dat hij de leningheid heeft van een turner.

E. Voorbereidende oefeningen: wanneer de sporter stretching gebruikt die bestaat uit bewegingsvormen die achteraf in de sport gebrukt worden, werkt dit wel positief.

A. Daling van de actieve krachtproductie bij explosieve sporten: als we spieren te ver gaan stretchen en ze een te grote bewegingsmoglijkheid krijgen gaat dit ten koste van de kracht die ze kunnen ontwikkelen. Een volleyballer die moet blokken heeft het niet nodig dat hij zijn armen volledig tot achter zijn schouders kan brengen. Als hij spieren heeft van normakle lengte werkt bij een blok ook de passieve kracht van de spier mee. Als de spieren te lenig zijn boet de speler dit in aan kracht.

B. Foutieve toepassing door ondeskundigheid: bijvoorbeeld de turnsters die op de knieën zitten met de voeten onder de onderbenen. Dit levert echter kwetsuren aan de binnenkant van de knie op.

Heel belangrijk is de sportspecificiteit. Met andere worden moet de trainer en de sporter weten welke bewegingsmogelijkheden vereist zijn voor welke spieren en voor welke sport. Hierop aansluitend moet de sporter alleen zijn spierlengte onderhouden van zijn sport. Een sprinter heeft bijvoorbeeld heel erg ontwikkelde hamstrings met een grote omvang. Hierdoor hebben deze de neiging om te vergroten. De sprinter moet dus veel stretchen om zijn hamstrings op normale lengte te houden. Verder is het beter om door middel van licht dynamische oefeningen te stretchen dan door statische oefeningen.

A. Periode tussen opwarming en activiteit: als er meer dan 15 minuten tussen zitten kan de speler in principe al terug opnieuw beginnen op te warmen. Alle positieve effecten zijn dan al terug verdwenen.

B. Mentale voorbereiding: de warming-up mag heel luchtig beginnen, zeer ontspannen bewegingen, hoe nonchalanter hoe beter. Er mag ook gepraat en gelachen worden. Maar na 10 à 15 minuten moet de aandacht volledig naar de opwarming zelf gaan en moet er gefocust worden op de wedstrijd of training. Het specifieke gedeelte van de opwarming, het voetenwerk, inslaan, dient ook om de speler het nodige vertrouwen in zijn slagen en bewegingen te geven. Als dit niet geconcentreerd gebeurt, gaat het effect verloren. Tevens is het belangrijk dat de partner waarmee het inslaan gebeurt de shuttles op een geschikte manier aanspeelt. Je kan je voorstellen dat, als de speler alleen moeilijke shuttles te verwerken krijgt, hij het moeilijk zal krijgen om het nodige vertrouwen op te bouwen.

C. Hoe stretchen? : de methode van 10 à 15 seconden aanhouden en 2 to 3 herhalingen blijft aangeraden.

D. Cooling down: deze zou er eigenlijk moeten uitzien als de eerste 5 minuten van de warming-up. Zeer ontspannen bewegingen, hoe nonchalanter hoe beter. Toch opletten dat de verschillende spiergroepen worden aangesproken. Het stretchen van de vermoeide spieren na een anaërobe inspanning mag nooit direct na de inspanning gebeuren. Eerst moet de verzuringssituatie wat opklaren, de melkzuurconcentratie wat afbouwen. Dit gebeurt door gedurende een paar minuten een vorm van lichte activiteit aan te houden en zo van een anaërobe situatie naar een aërobe situatie te evolueren. Als dit gebeurd is, kunnen we ook met enig succes de spieren terug op een normale lengte brengen door te stretchen.

E. Bij blessures: na spierblessures is het belangrijk om, na een herstelperiode uiteraard, de spier licht te gaan belasten en ze ook op te rekken. Dit omdat anders, door littekenweefsel, de spier te fel gaat verkorten.

F. Jeugd: studies bewezen dat bij jongeren tot 15 jaar gemakkelijk spierverlenging kan worden bekomen door stretching. Het is dus belangrijk om bij deze jongeren eventuele tekortkomingen in de beweeglijkheid voor het badminton op te sporen en te remediëren.

We mogen besluiten dat het stretchen met als enig doel de spieren te verlengen niet echt nuttig is. Het werkt zelfs negatief op de spierkracht. Belangrijker is te kijken welke bewegingsmogelijkheden er nodig zijn voor het badmintonnen. Belangrijk hierbij is ook dat herhaalde belasting van spieren die niet de juiste lengte hebben voor een bepaalde beweging makkelijk overbelastingsletsels met zich meebrengt. Zolang de speler hieraan voldoet is het alleen nodig om deze spierlengte te onderhouden. We moeten dus eens nadenken voor welke spiergroep welke spierlengte vereist is. Wanneer er wel moet gestretcht worden is wanneer de spieren, door de inspanning verkort zijn en ze terug op lengte moeten worden gebracht.

Bron: Badminton magazine (jaargang 24 nr 3)